۵ راهکار عملی برای مدیریت اضطراب
اضطراب یکی از رایجترین مشکلات سلامت روان در جهان است و تقریباً هر پنج نفر یک نفر در طول زندگیشان با آن دستوپنجه نرم میکند. خبر خوب این است که راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد زیادی برای مدیریت آن وجود دارد.
۱. تنفس دیافراگمی
وقتی اضطراب داریم، تنفس کمعمق و سریع میشود که سیستم عصبی سمپاتیک را فعالتر میکند. تنفس عمیق دیافراگمی این اثر را معکوس میکند: — ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید — ۷ ثانیه نگه دارید — ۸ ثانیه به آرامی از دهان بازدم کنید این تکنیک «۴-۷-۸» در عرض چند دقیقه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند.
۲. ورزش منظم
فعالیت بدنی یکی از قویترین ضداضطرابهای طبیعی است. هر نوع حرکتی که دوست دارید: پیادهروی، یوگا، شنا یا حتی رقصیدن در خانه. هدف حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ بار در هفته است.
۳. محدودیت در مصرف خبر و شبکههای اجتماعی
قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار منفی یا مقایسه با دیگران در اینستاگرام میتواند اضطراب را به شکل قابل توجهی تشدید کند. زمان مشخصی برای چک کردن گوشی تعیین کنید.
۴. بهداشت خواب
کمبود خواب و اضطراب رابطه دوطرفه دارند: اضطراب خواب را مختل میکند و کمخوابی اضطراب را بدتر میکند. ریتم خواب منظم، اتاق تاریک و خنک، و اجتناب از صفحه نمایش ۱ ساعت قبل از خواب کمک میکنند.
۵. کمک حرفهای
اگر اضطراب زندگی روزمره شما را مختل میکند — کار، روابط، یا لذت بردن از زندگی — این نشانهای است که به کمک متخصص نیاز دارید. درمانهای مبتنی بر شواهد مثل CBT بسیار مؤثر هستند. تنها ماندن با اضطراب ضروری نیست.
